tarta z mąki jaglanej i pełnoziarnistej (bez masła) z nadzieniem serowo-rybnym

     Choróbsko i zwolnienie ma chociaż drobne plusy - jest czas na zrobienie pysznego obiadku, wymagającego nieco więcej zachodu niż wrzucenie makaronu czy ryżu do wrzątku i przysmażenie mięsa. Ale przy takiej tarcie tego czasu nie potrzeba też zbyt dużo, bo wykonanie ciasta na nią nie wymaga chłodzenia w lodówce przez 30 minut. Odrazu po wyrobieniu można je wykładać na formę i podpiekać - to w nim uwielbiam. A nadzienie to nic innego jak wyczyszczenie lodówki. A wyszło tak pysznie ;) I z dużą zawartością protein, co dla osób uprawiających sport (można chyba powiedzieć, że jestem taką osobą :P) jest bardzo cenne :)

Składniki na kruche ciasto:
- 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 szklanka mąki jaglanej
- 2 jajka 
- 4 łyżki oliwy z oliwek (gdy ciasto będzie za suche podczas wyrabiania można dodać więcej oliwy)
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 płaska łyżeczka soli

Wykonanie:
Składniki na ciasto wrzucić do miski i dobrze wymieszać. Gdy składniki zaczną się sklejać, zacząć wyrabiać ciasto i przełożyć na blat wysypany mąką. Gdy utworzy się gładka kulka, rozwałkować na grubość ok. 0,5 - 1 cm. Przełożyć do formy lekko nasmarowanej oliwą i nakłuć widelcem. Z wierzchu można posypać ulubionymi przyprawami. Piec ok 10 - 15 min. w 175 stopniach. Lepiej niedopiec niż za bardzo wypiec spód, bo ponownie będzie on się piekł z nadzieniem. Ostudzić.

Składniki na nadzienie:
- 150 g chudego twarogu
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 jajko
- 1/2 wędzonej makreli
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 5 wędzonych pomidorów
- szczypta soli, pieprzu, granulowanego czosnku, ziół prowansalskich, świeżego tymianku

Wykonanie:
Twaróg rozgnieść widelcem, a następnie wymieszać z jogurtem naturalnym i jajkiem, aby powstała gęsta kremowa masa. Dodać rozdrobnioną makrelę i szczypiorek, dokładnie wymieszać. Suszone pomidory pokroić na mniejsze kawałki i ułożyć równomiernie na podpieczonym spodzie do tarty. Całość zalać twarogowo-rybną masą. Na wirzchu posypać ziołami prowansalskimi oraz świeżym tymiankiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego na 175 stopni na 20 minut.

w trakcie przygotowań...

1 porcja = 1/4 całości (200 g)

pasta kanapkowa z łososiem i awokado

    Jako że ostro zaczęłam uczęszczać na siłownię, to jeszcze bardziej przywiązuje uwagę do tego co jem. Staram się nie stosować zasady niektórych Pań, które zdarzało mi się obsługiwać podczas pracy w kawiarni -  "wypociłam się przez godzinę na siłowni to teraz mi się należy duże ciacho" ;P Bo po co się męczyć tą godzinę, skoro efekty z takim podejściem będą mizerne. Jedno z moich kolejnych postanowień to odstawić jak najwięcej gotowców, produktów przetworzonych itp., dlatego stawiam na własnoręcznie przygotowane smarowidła do pieczywa czy naleśników. Tym razem machnęłam pastę z mnóstwem ilości białka i spróbowałam dotąd nieznanego przeze mnie połączenie - awokado, ryba i nabiał. Pycha! :D

Składniki:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 1/2 awokado
- 1/2 puszki łososia w sosie własnym (można użyć też wędzonego)
- szczypta soli, zielonego pieprzu

Wykonanie:
Serek wiejski odsączyć trochę z zalewy, aby pasta nie była za rzadka. Awokado pokroić w kostkę i razem z łososiem i serkiem wrzucić do miski. Doprawić i zblendować, w razie potrzeby ponownie doprawić wg uznania. Gotowe! :)

 

ryba pieczona w warzywach

     Alternatywa do tradycyjnej smażonej ryby po grecku, więc swobodnie można zaserwować ją podczas wigilijnej kolacji. I zapewniam, że członkowie rodziny nie powinni narzekać ;) Ale jest to też pomysł na zdrowy obiad :)

Składniki:
- 3 filety z mintaja
- 1 duża marchewka
- 1 średnie jabłko
- 1/3 pora
- garść liści szpinaku
- 1/2 cytryny
- 1/3 pomarańczy
- oliwa z oliwek
- szczypta soli, świeżo mielonego pieprzu, suszonego koperku, przyprawy do ryby

Wykonanie: 
Marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach, a pora i szpinak posiekać. Wszystkie warzywa wymieszać ze sobą. Rybę nasmarować oliwą z oliwek i oprószyć z obu stron przyprawami. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Następnie skropić sokiem z cytryny i na każdej rybie ułożyć plastry pomarańczy. Na rybę wyłożyć mieszankę warzyw. Z wierzchu można ponownie posypać koperkiem. Całość zakryć pokrywką (jeśli posiadamy naczynie z pokrywką) lub folią aluminiową i zawinąć na bokach. Włożyć do piekarnika nagrzanego na 180 stopni i piec 25-30 minut.

1 porcja = 1 filet w warzywach

sushi - maki z tofu

     Od polskich mazurków i żurków od razu przeskok w coś zupełnie innego. Ostatnio pokochany przysmak przeze mnie i mojego Lubego. Na zdjęciu widzicie moje sushi nr 3, które wyszło najsmaczniejsze, chyba przez dobór różnorodnych składników. Fajnego charakteru zdecydowanie nadało mu tofu. Ja użyłam tutaj wędzonego, ale można swobodnie użyć naturalnego i wcześniej je zamarynować, aby miało bardziej wyczuwalny smak. Ta ilość mak'ów wydaje się niewielka, ale uwierzcie, że 4 osoby najedzą się do syta ;)

Podstawa sushi to RYŻ! Ryż dobrej jakości i w odpowiedni sposób przygotowany. Ja zawsze kieruje się tym przepisem. Z drobnymi uwagami:

1. Przepłukać ryż można swobodnie więcej razy. Płuczę w garnku, pocierając ziarenka o siebie i odlewam po chwili wodę przytrzymując ręką ryż, żeby nie wyleciał. I tak nawet 8 razy - jeszcze nigdy nie udało mi się uzyskać całkowicie przezroczystej wody, ale to nie szkodzi. Potem nie bawię się z sitkiem, wlewam odpowiednią ilość wodą i zostawiam na min. 15 min, nawet można na całą noc. 

2. Używam nieco więcej wody - na 1 szklankę ryżu nawet do 1,5 szklanki wody. Nie ma tutaj potrzeby odcedzać ryżu, całość wody zawsze ładnie się w niego wchłonie. 

3. Do gotowania używajcie sprawdzonego garnka i gotujcie na małym ogniu - jako że ryżu nie wolno mieszać podczas gotowania może on się łatwo przypalić.

4. Po ugotowaniu zostawiam ryż kolejne 15-30 min - nie odkrywając cały czas pokrywki, ani teraz ani podczas gotowania!

5. Po odkryciu ryżu i przyprawieniu można zostawić do ostudzenia, ale ja robię sushi nawet już z ciepłym ryżem, byle tylko nie parzył w ręce :)

6. Przy nakładaniu ryżu na nori (najlepiej małymi porcjami i rękami) trzeba mieć naszykowaną miseczkę w zimną wodą i co jakiś czas moczyć w niej ręce, bo ryż bardzo się klei.

7. Po zwinięciu wszystkiego już w rulon końcówkę nori bez ryżu moczę zimną wodą aby ładnie się skleiło.

8. Przy krojeniu na porcje należy pamiętać aby nóż był dobrze naostrzony i też należy go zwilżać zimną wodą.

9. Przed swoim pierwszym sushi polecam podglądnąć na kilku filmikach jak to się robi, aby ładnie całość zwinąć i jak posłużyć się przy tym bambusową matką, która bardzo pomaga :)

Dodatki - użyte w dowolnych kombinacjach:

- wędzone tofu firmy Polsoja

- serek typu Philadelphia (u mnie Mój Ulubiony)

- wędzona makrela

- surimi

- awokado

- ogórek zielony

- sałata

* Ilość ciężko mi jest określić, bo zależy to od tego czy robimy wszystkie takie same maki, czy różne. Ale nie ma co za dużo ładować na jedną porcję, aby łatwo było wszystko zwinąć. 

** Mogę jedynie powiedzieć, że zazwyczaj na 1 szklankę nieugotowanego ryżu (przygotowanego jak wyżej) zużywam na 3 liście nori.

Jeszcze nie dorosłam do dodania surowej ryby, wasabi czy marynowanego imbiru - za ostro i narazie za ryzykownie ;P Ale malutkimi krokami mam zamiar próbować coraz to nowe smaki i przede wszystkim odważyć się ich próbować ;) Sushi podaje standardowo z jasnym sosem sojowym. 

1 maki = ok. 40 kcal

kotlety jajeczno-pieczarkowe z tuńczykiem w bułce tartej z siemieniem lnianym

    Rzadko używam wszelkiego rodzaju panierek, ale ta jest wyjątkowa. To bułka tarta z mielonym złocistym siemieniem lnianym. Bez obaw, to nie dodatek siemienia w kilku procentach jak to często bywa, ale to jeden z dwóch głównych składników. Z bułką tartą jest go równiutko 50x50 w składzie, co szczególnie zachęca :) Smak porównywalny do tradycyjnej panierki, ale wydaje mi się nieco delikatniejszy. Do pieczonych kotlecików z jajek i pieczarek spisała się świetnie. Tuńczyka dodałam szczerze mówiąc przez przypadek, żeby wykorzystać resztę jaką nie zużyłam do pasty kanapkowej. Ale super wzbogacił smak i zawsze to dodatkowe białko.

Składniki (7 kotletów):

- 4 jajka 

- 8 pieczarek

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- 1 mała cebula

- bułka tarta ze zlocistym lnem mielonym

- 1/2 puszki tuńczyka w wodzie

- sól, pieprz

Wykonanie:

3 jaja ugotować na twardo. Pieczarki zestrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę pokroić w kostkę, razem podsmażyć na łyżce oliwy. Ostudzone jajka również zestrzeć na tarce. Połączyć je z pieczarkami, cebulą, tuńczykiem, dodać sól i pieprz i wymieszać. Jeśli masa będzie za sucha można dodać niecałe jajko np. samo białko, ale nie powinno tak być ponieważ pieczarki podczas smażenia wypuszczą wodę. Z masy formować niewielkie kotleciki, obtaczać w roztrzepanym jajku i panierować w doprawionej bułce tartej z mielonym lnem. Piec w 180 stopniach 20-30 min. Smakują super do suróweczki lub w kanapce z ketchupem :)

pasta kanapkowa z tuńczyka i serka wiejskiego

      Ostatnio jem chyba za mało białka. Zdecydowanie trzeba zwiększyć jego dawkę. Idealna jest do tego prosta i chudziutka tuńczykowa pasta kanapkowa na bazie serka wiejskiego. Wykonanie banalne, a smak (szczególnie na drugi dzień, gdy się przegryzie) niezastąpiony.

Składniki:
- 200g serka wiejskiego
- puszka tuńczyka w wodzie
- mała cebula
- sól, pieprz

Wykonanie: 
Serek wiejski i tuńczyk, albo po połączeniu, albo osobno koniecznie odsączyć na sicie, żeby pozbyć się nadmiaru wody i śmietanki - inaczej pasta będzie za rzadka. Dodać pokrojoną cebulę, doprawić i całość zblendować. Włożyć na kilka godzin do lodówki.

porcja na jedną sztukę chrupkiego pieczywka = 38g

lekka sałatka z makrelą

Zachciało mi się na kolację czegoś świeżego, lekkiego i jednocześnie intensywnego w smaku. W lodówce znalazłam makrelę, zestaw warzyw (obowiązkowy w mojej lodówce) no i do tego robione przez moją mamę pysznę ogórki małosolne. Bałam się, że makrela za bardzo zdominuje smak sałatki, ale wyszło idealnie ;)

Składniki (ilość na oko):
- sałata lodowa
- pomidor
- ogórek małosolny
- ser żółty
- szynka wędzona
- makrela

Sos a'la winegret:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu jabłkoego
- 1 łyżeczka cukru
- sól, pieprz, chilli, zioła prowansalskie, bazylia (w przyprawach dowolna dowolność, co kto lubi albo akurat posiada) 

Wykonanie:
Postrzępić, pokroić, polać sosem, wymieszać :P

śniadaniowa pasta sportowca

Notka w pośpiechu, bo jak zwykle was zaniedbałam. A w nocy wyjeżdżam i trzeba się jeszcze spakować :) 
Mój wytwór, a raczej wytwór mojego chłopaka - pasta śniadaniowa, kojarzy mi się tylko i wyłącznie z dietą sportowca, więc stąd nazwa :P Początkowo jak usłyszałam jej skład, pomyślałam, że jej nie przełknę, ale o dziwo zasmakowała :) Jest typowo proteinowa, niskotłuszczowa, baaardzo pożywna i sycąca na długi czas.

Składniki:
- kostka chudego sera twarogowego
- puszka tuńczyka w wodzie
- 1,5 banana
- jogurt naturalny

Wykonanie:
Jak widać skład jest banalny, wykonanie również. Serek rozdrabniamy widelcem, podobnie banana. Mieszamy, dodajemy tuńczyka, a następnie jogurt, aby łatwiej połączyć składniki i do uzyskania odpowiedniej konsystencji, więc ilość wg. uznania. Znowu mieszamy i gotowe! Jak dla mnie nie potrzeba żadnych przypraw, ale jak kto lubi :)

dieta Dukana znów - naleśniki otrębowe

 

Tak, chyba do niej podświadomie wracam. Nie jest to czysto białkowa dieta, ale wiele potraw ostatnio przeze mnie spożywanych jest opartych na białkach, otrębach i warzywach. Unikam węgli. Niestety. Chociaż czasem robię sobie dzień dziecka i wcinam jakiś makaron pełnoziarnisty z warzywami lub sosem na bazie warzyw :)

Dzisiaj naleśniki otrębowe (po których chyba nigdy nie wrócę do zwykłych) w wersji na ostro-słono. 
Składniki:
- 5 łyżek otrębów owsianych 
- 2 łyżki mąki owsianej (można zastąpić otrębami, czyli zrobić naleśniki tylko z otrębów)
- 1 szklanka mleka
- 1/2 szklanki wody gazowanej
- 1 jajko
- 1 łyżka oleju
- sól, pieprz, chilli, zioła prowansalskie

Przygotowanie:
Składniki wymieszać, można całość zblendować jeśli otręby są mniej drobne - ja otręby mam już wcześniej zblendowane na sucho na "prawie" mączkę :) Smarujemy patelnie papierem nawilżonym lekko olejem (powtarzamy przed każdym naleśnikiem) i rozgrzewamy. Ciasto wylewamy porcjami na patelnie - u mnie jedna chochla na jedną porcję. Osobiście polecam, aby ciasto było dość płynne, naleśniki szybciej się pieką i łatwiej je przewracać. Pierwszą stronę można smażyć pod przykryciem. Po zarumienieniu z jednej strony przewracamy na drugą.

Gotowe naleśniki są do naszej dyspozycji, możemy je zjeść z czym tylko mamy ochotę :) Ja tym razem zapragnęłam pasty rybnej: filet z makreli w oleju + kostka sera twarogowego + przyprawy :D